هل تشعر بالتعب و الإرهاق كثيرا؟ إليك ما تحتاجه

هل تسأل نفسك في كثير من الأحيان ، "لماذا أنا متعب جدا في كل الاوقات؟" إذا كان الأمر كذلك ، فقد تكون هذه المقالة هي المقالة المثالية لك ؛ قمنا بتجميع قائمة ببعض الأسباب الأكثر شيوعًا للتعب وما يمكنك فعله لتصبح نشيطاً مرة اخرى.

وفقا لمركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) في امريكا، حوالي 15.3% من النساء و 10.1 % من الرجال يشعرون بالتعب أو الإرهاق في الولايات المتحدة.

يمكن أن يسبب التعب الكثير من المشاكل. على سبيل المثال ، هناك حوالي 1 من كل 25 من السائقين ينامون اثناء القيادة كل يوم.

حوالي 72،000 إصابة و 44،000 جريح كل عام بسبب القيادة تحت النعاس ، و أيضاً ما يقدر بـ 6،000 حادث تحطم مميت سببها السائقين الناعسين.

يشعر الجميع بالتعب في مرحلة ما من حياتهم - سواء كان ذلك بسبب الخروج في وقت متأخر من الليل ، أو مواصلة مشاهدة برنامجك التلفزيوني المفضل ، أو زيادة بعض الساعات الإضافية في العمل.

في كثير من الأحيان ، يمكنك الإشارة بإصبعك على السبب الذي يجعلك لا تشعر بأفضل ما لديك ، ولكن ماذا عن تلك الأوقات التي لا يمكنك فيها تحديد سبب التعب لديك؟ ما الذي يجعلك تشعر بالتعب ولا يمكنك معرفته؟

إليك بعض الأسباب و التي قمنا بتجمعيها لنعرضها لك هنا في مدونة الكلينك والتي قد تكون سبباً في شعورك بالتعب.

1. قلة النوم

قد يبدو قلة النوم سببًا واضحًا للإحساس بالتعب ، ولكن 1 من كل 3 من البالغين في بعض الدول لا يحصلون دائمًا على القدر الكافي من النوم.

الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 60 سنة يحتاجون إلى 7 ساعات أو أكثر من النوم كل يوم للحفاظ على صحتهم ونشاطهم، وهذا وفقا للأكاديمية الأمريكية لطب النوم وجمعية أبحاث النوم.

إن التقليل من ساعات النوم الموصى بها كل ليلة لا يرتبط فقط بالإرهاق والأداء الضعيف وخطر أكبر للحوادث فقط، ولكنه أيضاً له نتائج صحية ضارة, وتشمل هذه السمنة وارتفاع ضغط الدم والاكتئاب وأمراض القلب والسكتة الدماغية وزيادة خطر الوفاة.

إذا كنت تواجه صعوبة في النوم لمدة 7 ساعات في اليوم ، فإليك بعض النصائح التي تساعدك على تحقيق مدة كافية من النوم:

الحفاظ على روتين نوم ثابت. حاولي الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة واستيقظ في نفس الوقت كل صباح - حتى في عطلات نهاية الأسبوع.

لا تستطيع البدء في النوم بسبب القلق أو التفكير الشديد لمدة تتجاوز 15 دقيقة ، اخرج من السرير واجلس في الظلام حتى تشعر بالنعاس ، ثم عد إلى السرير.

تأكد من أن غرفة نومك هادئة ومظلمة ودرجة حرارة مريحة. أي ضوء يدخل غرفتك يمكن أن يزعج نومك. تأكد من أن غرفتك مظلمة وأن الضوء المنبعث من الأجهزة الرقمية بعيد عن الأنظار. تعتبر درجات الحرارة المنخفضة في الغرفة أفضل لتعزيز النوم من درجات الحرارة المرتفعة.

الحد من المشروبات التي تحتوي على الكافيين. حاول عدم تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين بعد الظهر. يمكن أن تستمر آثار التحفيز للكافيين لعدة ساعات بعد تناولها وتسبب مشاكل مع بدء النوم.

تجنب التبغ والكحول قبل النوم. قد يتسبب تدخين السجائر وشرب الكحول قبل الذهاب إلى الفراش في نوم متقطع.

إذا كنت تمارس جميع عادات النوم المذكورة أعلاه ولا تزال تستيقظ متعباً ، فقد يكون من الأفضل الاتصال بمقدم الرعاية الصحية ومناقشة ما إذا كان لديك مشكلة طبية متعلقة بالنوم مثل الأرق أو انقطاع التنفس أثناء النوم أو متلازمة تململ الساقين.

2. اتباع نظام غذائي ضعيف

أسهل طريقة لإبعاد التعب هي إجراء تعديلات على نظامك الغذائي. إن تناول غذاء صحي ومتوازن يمكن أن يجعل العالم مختلفًا عما تشعر به.

لتحسين صحتك والحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها - وكذلك القضاء على التعب - من الضروري اختيار مزيج صحي من الغذاء من المجموعات الغذائية الخمس ، وهي: الفواكه والخضروات والحبوب والبروتين والألبان.

يمكنك الإستفادة من النصائح الاتية للحصول على نظام غذائي صحي:

تناول الكمية المناسبة من السعرات الحرارية بعد أخذ إعتبار الجنس ، العمر ، الوزن ، ومستوى النشاط. تناول الطعام أكثر من اللازم أو القليل جدًا يجعلك تشعر بالكسل.

املأ نصف طبقك بالفاكهة والخضار. تأكد من التركيز على تناول الفواكه الكاملة ومجموعة مختارة من الخضار.

تأكد من أن الحبوب الكاملة تشكل نصف الحبوب التي تتناولها. ومن أمثلة الحبوب الكاملة الأرز البني ، ودقيق الشوفان ، وحبوب الذرة الكاملة ، والبرغل ، ودقيق القمح الكامل.

شرب الألبان قليلة الدسم وخالية من الدهون للمساعدة في الحد من السعرات الحرارية من الدهون المشبعة.

بالنسبة للبروتينات حاول أن تختار الدواجن الخالية من الدهون واللحوم ، وقلل من اللحوم المصنعة ، واختر المكسرات والبذور غير المملحة ، واختر بعض المأكولات البحرية الغنية بأوميغا 3.

خفض السكر. يمكن للسكر أن يعطيك دفعة سريعة من الطاقة ، ولكنه ينفذ بسرعة ويجعلك تشعر بمزيد من التعب. تجنب الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكثير من السكر المضاف.

لا تتجاهل الإفطار. يمكن أن يؤدي تخطي وجبة الإفطار بانتظام إلى فقدان المغذيات الأساسية والطاقة التي تحتاجها لبدء يومك.
والمقصود بالإفطار هنا الوجبة الصباحية و التي للأسف لا توجد في مجتمعنا السوداني, لذلك ننصح ببدأ اليوم بوجبة خفيفة و صحية و أن نحاول بأن ندخل هذه العادة الحسنة لمجتمعنا.

تناول الطعام على فترات منتظمة. الحفاظ على مستويات الطاقة الخاصة بك عن طريق تناول ثلاث وجبات يوميا والحد من الوجبات الخفيفة غير الصحية.

شرب ما يكفي من الماء. يمكن أن تساعد مياه الشرب على منع الجفاف ، الذي ينتج عنه التعب ، والتفكير غير الواضح ، وتغير المزاج ، وارتفاع درجة الحرارة ، والإمساك.

3. نمط الحياة المستقرة

عندما يزيد التعب ، يمكن أن يكون الجلوس على الأريكة والاسترخاء هو الحل الوحيد الذي يخطر على الذهان. لكن الاستيقاظ والتحرك قد يكون أفضل شيء يمكن القيام به لإعادة النشاط التخلص من التعب.

أظهر بحث أجرته جامعة جورجيا (UGA) في أثينا أنه بالمقارنة مع الجلوس و الإسترخاءفإن جولة واحدة من التمارين المعتدلة والتي تستمر لمدة 20 دقيقة على الأقل تساعد كثيرا على إستعادة النشاط.

ووجدت دراسة سابقة أجرتها جامعة جورجيا أيضًا أنه عندما يقوم الناس ببرنامج تدريبي بشكل منتظم ، فإن نشاطهم يتحسن مقارنة مع غيرهم.

و تشير الدراسات إلى أن جميع البالغين يحتاجون إلى ساعتين  و 30 دقيقة من التمارين المعتدلة في الأسبوع وأنشطة تقوية العضلات الرئيسية, في يومين خلال الاسبوع. يبدو أن هذا قد يتطلب الكثير من الوقت في ممارسة الرياضة ، ولكن يمكنك توزيع نشاطك على مدار الأسبوع ، وهو إجمالي الوقت الذي قد تقضيه في مشاهدة فيلم ما.

إذا لم تمارس الرياضة لفترة ، فابدأ تدريجياً. ابدأ بالمشي السريع لمدة 10 دقائق كل يوم .

المشي السريع ، والتمارين الرياضية المائية ، وركوب الدراجة ، ولعب التنس كلها تعتبر من الرياضات المعتدلة.

4. الإجهاد المفرط

هنالك العديد من الأسباب التي قد تسبب الإجهاد. العمل والمشاكل المالية وقضايا العلاقات وأحداث الحياة الرئيسية والاضطرابات مثل مشاكل السكن والبطالة والفجيعة وغيرها.

يمكن أن يكون القليل من الإجهاد صحياً وقد يجعلنا أكثر يقظة وقدرة على الأداء بشكل أفضل في بعض المهام مثل مقابلات العمل ، لكن الإجهاد شيء إيجابي فقط إذا كان لمدة قصيرة.

يمكن للإجهاد المفرط والمطول أن يسبب الإعياء الجسدي والعاطفي ويؤدي إلى المرض.

الإجهاد يجعل جسمك يولد المزيد من المواد الكيميائية و التي خلقت فيك لإعداد جسمك لحالات الطوارئ.

في حالات مثل بيئة المكتب حيث لا يمكنك الإستفادة من هذه المواد الكيميائية  والتي أنتجها جسمك لحمايتك ، وبمرور الوقت لا يمكنك استخدامها و يمكن أن تضر بصحتك.

إذا كانت الضغوط التي تواجهك تجعلك تشعر بالإرهاق أو تعطيك صداعًا أو توتراً في العضلات ، فلا تتجاهل هذه الأعراض و خذ بعض الوقت للراحة حتى تشعر بالهدوء, أو جرب بعض هذه النصائح:

تحديد مصدر التوتر. حتى يمكنك التعرف على ما الذي يسبب لك الإوعاج فبدون الإبتعاد عن مصدر الإجهاد فلن تكون قادرًا على التحكم في مستويات التوتر لديك.

تعلم أن تقول لا. لا تحمل نفسك فوق طاقتها - كن على معرفة بحدودك والتزم بها.

تجنب أولئك الذين يضغطون عليك. إذا كان هناك شخص في حياتك يسبب لك قدرًا كبيرًا من التوتر ، فحاول أن تقضي وقتًا أقل معه.

التعامل مع مخاوفك. تعلم كيفية التعبير عن مشاعرك ومخاوفك بدلاً من إبقائها مكبوتة داخلك.

النظر إلى الوضع الحالي بطريقة مختلفة. حاول النظر إلى المواقف المجهدة في ضوء أكثر إيجابية. على سبيل المثال ، إذا كنت عالقًا في ازدحام مروري ، فاعتبره فرصة للحصول على بعض الوقت بمفردك والإكثار من الذكر و الإستغفار.

انظر إلى الصورة كاملةً. فكر في ما إذا كان الوضع المجهد سيكون مهمًا خلال شهر واحد. هل يستحق أن تنزعج بسببه؟

الإيمان بالقضاء و القدر. بعض مصادر الإجهاد ، مثل مرض أو وفاة أحد أفراد الأسرة، لا يمكن تجنبها. في كثير من الأحيان ، فإن أفضل طريقة للتعامل مع التوتر هي محاولة قبول الأشياء كما هي والإيمان بأنها من تقدير الله عز وجل.

تعلم أن تغفر. كلنا بشر ونرتكب أخطاء. ترك الغضب والاستياء والطاقة السلبية عن طريق غفران الأصدقاء والعائلة والزملاء من افضل الوسائل لتخفيف التوتر.

النشاط البدني هو مسكن كبير للتخلص من الإجهاد إذا كنت تشعر بالتوتر ، قم بالمشي ، تنزه ، أو قم بالجري!!.

5. الظروف الطبية

إذا كنت قد أجريت تغييرات في نمط حياتك تتعلق بالنشاط البدني ، والنظام الغذائي ، ومستويات التوتر ، والنوم ، ولكنك لا تزال تشعر بالتعب طوال الوقت ، فقد تكون هناك حالة طبية كامنة.

بعض الاسباب الطبية الأكثر شيوعًا و التي يعتبر الإجهاد كعرض رئيسي فيها ما يلي:

فقر دم

امراض الغدة الدرقية

داء السكري

القلق

الكآبة

متلازمة التعب المزمن

التهاب المسالك البولية

سوء الهضم

أمراض القلب

الحمل

نقص الفيتامينات والمعادن.

إذا كنت قلقًا من أن لديك حالة طبية تسبب لك الشعور بالتعب ، قم بترتيب موعد مع الطبيب الخاص بك لمناقشة مخاوفك في أقرب وقت ممكن.

هذا المقال خاص بمدونة الكلينك الطبية

يسمح بمشاركته مع ذكر المدونة ووضع رابط المدونة

alclinic3.blogspot.com

تابعونا من اجل المزيد